Čo je to spánok?
Spánok je určitou formou regenerácie, kedy telo a predovšetkým mozog po často náročnom dni odpočíva. Počas spánku dochádza k útlmu mozgu, kedy čiastočne strácame vedomie a schopnosť reagovať na vonkajšie podnety je podstatne znížená.
Prečo je spánok dôležitý?
Mozog v spánku nespí. Naopak. Usilovne pracuje, avšak inak, než za bdelého stavu. Pokiaľ má mozog pracovať na najvyšší výkon, mal by mu každý dať istú formu odpočinku, teda spánku. Ak sa spánku nedostáva, prípadne spíme nekvalitne, môže sa u nás časom prejaviť mnoho nepríjemných ochorení a porúch. Medzi najzávažnejšie patria poruchy pamäti, koncentrácia, ospalosť počas dňa a náchylnosť k chorobám.
Spánok je potrebný aj pre duševnú pohodu. Bez spánku sme náchylní na rozvoj duševných ochorení, ktorých liečba je z časového hľadiska veľmi náročná a často môžu byť následky trvalé.
Ako sa pozná, že spím málo alebo nekvalitne?
Nemôžete dlho zaspať? Prebúdzate sa často? Cítite ráno silnú únavu a máte chuť alebo tendenciu spať počas dňa? Pokiaľ tieto základné parametre spĺňate a trvá to už dobu rádovo mesiacov, potom máte poruchu spánku alebo váš spánok je nekvalitný a teda spíte zle.
Teraz vám poradíme, ako so zlým spánkom zatočiť.
1. Vypnite všetku elektroniku
Jedným z najväčších zabijakov spánku je elektronika a predovšetkým modré svetlo, ktoré môžu vyžarovať mobily. S modrým svetlom zatočte najmenej tri hodiny pred spaním. Pokiaľ chcete pred spaním niečo čítať, tak vám odporúčame skôr knihu. Čítanie z tabletu alebo mobilu nie je pred spaním vhodné.
2. Rutina je základom
Väčšina z nás rutinu príliš nemiluje, ale v prípade spánkovej hygieny sa bez nej nezaobídeme. V čom spočíva? Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas a snažte sa tento rytmus dodržiavať. Telo si časom zvykne a často si samo povie o spánok. Pomôže vám to aj s ranným vstávaním, keď sa prebudíte približne v čase, keď vám má zazvoniť budík.
Dlhší spánok cez víkend vám môže citeľne nabúrať rytmus. To isté platí aj pri spaní počas dňa, keď príliš dlhý spánok vám sťaží zaspávanie a tým pádom sa budete cítiť ráno málo odpočinutí.
3. Nepanikárte
Nedarí sa vám zaspať? Potom nepanikárte. Stres, že zase nebudete spať, je to posledné, čo pred zaspaním potrebujete. Ak do tridsiatich minút od zaľahnutia nezaspíte, potom pokojne vstaňte z postele a venujte sa inej činnosti. Napríklad čítanie, lúštenie krížoviek, počúvanie relaxačnej hudby alebo si môžete zacvičiť napríklad jogu. Vyhnite sa mobilom a tabletom.
Nezabúdajte, že pri spánku platí skôr kvalita než kvantita. Pokiaľ si ho skrátite o pol hodiny inou činnosťou, urobíte lepšie, než keď sa budete prevaľovať na lôžku a skúšať zaspať.
4. Prostredie je základ
Miestnosť, v ktorej spíte, by nemala byť prekúrená. Naopak. Chlad nevadí. Neurobíte chybu, keď si pred spaním vyvetráte. Čerstvý vzduch a chladnejšie prostredie je ideálnou kombináciou pre váš spánok. Tma je samozrejmosťou. Pokiaľ aj napriek závesom preniká z ulice tzv. svetelný smog, potom zvážte inštaláciu roliet alebo žalúzií.
5. Fyzická aktivita
Fyzickú aktivitu pred spaním vrelo odporúčame. Pre lepší spánok vám pomôže aj krátka, ale svižná prechádzka na čerstvom vzduchu. Alebo napríklad cvičenie jogy.
Vyhnite sa záťažovému cvičeniu tesne pred spánkom. Najmenej dve hodiny pred zaspaním nerobte také cviky, pri ktorých je isté, že vám radikálne zvýšia tepovú frekvenciu.
6. Pozor na jedálniček
Tesne pred spánkom nejedzte. Vymedzte si pravidlo, že tuhé a tučné jedlá nebudete dve až tri hodiny jesť pred spaním. Váš žalúdok by nemal byť prázdny ani plný. Uľahajte do postele s pocitom, že nemáte ani hlad, ani nie ste prejedení.
Zároveň sa už v popoludňajších hodinách vyhnite pitiu kávy a kolových nápojov, ktoré obsahujú kofeín, ktorý naše telo stimuluje, ale rozhodne neuspáva. Fajčenie cigariet tesne pred spánkom taktiež narušuje fázu zaspávania, preto sa vyhnite aj nikotínu. Alkohol rozhodne nemôžeme odporučiť a pohár pred spaním by mal byť skôr výnimočnosťou než pravidlom.
7. Zbavte sa stresu
Za zlým spánkom môže byť akýkoľvek stres. Hoci sa to ľahko hovorí, ale horšie realizuje, zamyslite sa, či vo vašom živote je nejaký silne stresujúci faktor, ktorý môžete odbúrať. Uľahčíte predovšetkým vášmu zaspávaniu, kedy pôjdete do postele s takzvane čistou hlavou.
Záver
So zlým spánkom je možné mnohokrát rázne zatočiť a výsledný efekt sa môže dostaviť už za niekoľko týždňov. Pre spánkovú hygienu je predovšetkým dôležitá pravidelnosť a dodržiavanie jednoduchých zásad, ktoré si časom veľmi ľahko osvojíte. Uvidíte tak po dlhej dobe, že kvalitný spánok je luxus, ktorý si môžete dovoliť.
- Ondřej Krotil
- Bádateľ a autor knihy kriminalistickej otázniky je rodák z Podkrkonoší. Jeho najväčším koníčkom sú záhady, história, kriminalistika, ale nevyhýba sa ani iným odborom. V súčasnosti pracuje na prípadoch nevyriešených vrážd, podivných samovrážd, únosov alebo i záhadných zmiznutí. Predtým spolupracoval s televíziami TV Prima a Zoznam TV ako autor investigatívnych reportáží v reláciách Jozefa Klímu. Svoje znalosti sa snaží zúročiť predovšetkým na literárnom poli.
Prejsť do magazínu